Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
30.01.2022 11:12 - HIIT тренировки: Как да извлечете максимума от високоинтензивните интервални тренировки
Автор: olympic Категория: Спорт   
Прочетен: 790 Коментари: 0 Гласове:
3


Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
  В тази серия
  • Как да направите правилните HIIT тренировки
  • HIIT тренировка за загуба на мазнини на Джо Уикс
  • 10-минутни HIIT тренировки
  • 30-минутна функционална HIIT верига
  • HIIT тренировка за цялото тяло за обедната ви почивка
  • Изгаряйте бързо мазнини с HIIT тренировките на Леон Скот
  • Гребане HIIT тренировка
  • HIIT тренировка на открито
  • HIIT боксова верига
  • HIIT кондиционна тренировка за бегачи
  • HIIT тренировка за цялото тяло
  • HIIT тренировка от New Boutique Gym Sweat It
  • HIIT тренировка за басейна
 

Въпреки че популярността на високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) може да е достигнала нови висоти през последните няколко години, това далеч не е нова концепция. Преди повече от 100 години финландският бегач Ханес Колехмайнен подправи подготовката си за Олимпийските игри с интервални сесии, а трудолюбивият Ханес беше възнаграден за усилията си под формата на злато в състезанията на 5 000 м, 10 000 м и крос-кънтри.

   

В наши дни терминът HIIT се използва за описание на доста широк спектър от методи за обучение, поради което не винаги е ясно какво е извън основите на работа, почивка, повторение. Това описание не е грешно, но не се доближава до предоставяне на пълната картина, когато става въпрос за това какво всъщност включва HIIT сесията.

 

По-долу ще намерите цялата информация, от която се нуждаете за това как да включите HIIT в редовния си тренировъчен график и как може да ви бъде от полза, независимо какви са общите ви цели – дали се опитвате да отслабнете, да изградите чиста мускулна маса или да постигнете няколко секунди от вашия 5K PB. Най-важното е, че също така ще научите колко често трябва да правите HIIT, защото това не е стил на тренировка, който трябва да използвате всеки ден – рискувате да се нараните или да изгорите.

След това има интензивност на работните периоди. С HIIT трябва да работите усилено, за да извлечете максимална полза от него, и също така е важно да се опитате да поддържате постоянно ниво на усилия през работните периоди. Това означава, че не става въпрос само за всичко, защото няма да можете да го поддържате през цялата тренировка.

   

„Трябва да знаете целевата си сърдечна честота или да разберете оценката на възприеманото усилие (RPE)“, казва Филип Ндонгмо, личен треньор във фитнес клуб Dolphin Square в Лондон. Оценете последното от десет и се опитайте да поддържате усилието постоянно през всеки интервал.

 

Четвъртата променлива е типът почивка, който правите – спирате ли напълно или се занимавате с активно възстановяване, като бавно въртене на педали на велоергометър? Последното може да помогне за изхвърляне на млечната киселина преди следващия ви работен период.

 

И накрая, има общ обем, както и в колко интервала правите. Лесно е да правите твърде много с HIIT, което в крайна сметка няма реална полза, защото до края на тренировката не можете да поддържате интензивността. Като правило започвайте с нисък обем и вървете възможно най-трудно. Когато се почувствате лесно, добавете един или два кръга, но леко намалете RPE.

Реклама

Това е само за всичко. Няма строги правила, когато става въпрос за HIIT по отношение на вида упражнение, което правите. Може да се направи с  движения с телесно тегло , колоездене, бягане или тежести, стига да можете да го правите с висока интензивност. Това прави някои дисциплини по-подходящи от други. Избирането на усилия на велоергометър е значително по-малко опасно, отколкото да се опитвате да правите тежки  клекове  с щанга с яростно темпо (моля, не правете тежки клекове с щанга с яростно темпо).

 

Можете да преминете през кръг от различни упражнения за вашата HIIT сесия или да се придържате към едно или две за всичките си повторения. Последното улеснява постигането на вашите времеви цели, защото не е нужно да сменяте оборудването за упражнения по време на периодите на почивка, но правенето на верига, съдържаща различни движения, означава, че можете да се насочите към повече мускулни групи по време на вашата тренировка.

ПРЕДИМСТВАТА НА HIIT ТРЕНИРОВКИТЕ  

Нека започнем с калориите, които ще изгорите, които са много, не само по време на тренировката, но и в часовете след нея. Последното идва от ефекта на излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), при който тялото ви изгаря повече калории, докато се връща в нормалното си състояние на почивка след тренировка и се адаптира към упражнението, което сте направили. Ефектът на EPOC се увеличава с интензивността на упражнението, което правите, поради което HIIT е толкова ефективен фет бърнър.

 

HIIT също увеличава вашия  VO2 max , което е количеството кислород, което тялото ви може да използва и е индикатор за кардио фитнес. Ето защо всеки тренировъчен план за бягане или колоездене, който си заслужава, включва някаква форма на  интервални тренировки  . Увеличаването на вашия VO2 max е от ключово значение за по-усилената работа за по-дълго, като ви помага да регистрирате 5K личен рекорд, например.

 

HIIT има и логистични ползи, като факта, че вашата тренировка отнема по-малко време, за да можете да я включите в обедната почивка. И въпреки че това е изключително упорита работа, краткото, остро предизвикателство на HIIT гарантира, че никога няма да се отегчите с тренировките си.

КОГА ДА ИЗБЯГВАТЕ ВИСОКОИНТЕНЗИВНИ КРЪГОВИ ТРЕНИРОВКИ  

Ако на първо място се чувствате изтощени, HIIT не е сесията, на която трябва да отидете. „Честа грешка при HIIT е предположението, че той превъзхожда кардиото в стабилно състояние през цялото време, което не е вярно“, казва Дейвид Джордан от фитнес залата за лични тренировки  The Fitting Rooms .

 

„HIIT е много ефективен, защото изисква по-малко време и изгаря калории по време на възстановяване. Въпреки това, за да се възползвате от ползите от HIIT, трябва да го атакувате с много енергия. В дни, когато се чувствате по-малко от 100% или, което е по-важно, сте болки от предишната си тренировка и сте изложени на риск от издърпване на мускул, тогава кардиото в стационарно състояние вероятно е по-ефективно – и по-безопасно.”

Реклама

И накрая, важно е да помислите колко често можете да правите „истински” HIIT. „Вярно е, че HIIT може да предизвика протеинов синтез, но също така причинява разграждане на протеини“, казва Джордан. „Правенето на няколко HIIT сесии седмично би било катаболно, така че докато отслабвате като цяло, част от тази загуба ще бъде мускулна маса.

 

„Ако изграждането на мускули е цел, правилната  тренировка с тежести  все още трябва да бъде вашият основен фокус с HIIT като добавка. Разделяне на тренировки от две сесии с тежести и две HIIT сесии на седмица ще ви поддържа стройни, като същевременно се уверите, че не сте претренирани.”

 

Запомнете: трябва да е кратко, интензивно и рядко, а не ежедневно усилие. Дните за възстановяване са жизненоважни както за избягване на наранявания, така и за гарантиране, че действително можете да работите с интензивността, необходима за ефективна HIIT. Просто казано, ако правите четири или пет HIIT сесии седмично, това вероятно не е истински HIIT и вероятно ще се нараните.

ВИДОВЕ HIIT ТРЕНИРОВКИ  

Начинаещ: Метод на Тимънс

 

Разработено от екип в университета Loughborough, това е начално ниво. Направете 20 секунди цялостна работа, последвани от две минути активно възстановяване (ходене/свободен ход ще ви донесе) или пълна почивка. Повторете три пъти и сте готови.

 

Средно ниво: 10-20

 

Също известен като „обратна табата“, това удвоява почивката и намалява работните интервали, за да прехвърли фокуса към анаеробна фитнес. Използвайте го, ако се стремите към производство на енергия или ако нямате годност за пълна Табата (обяснено по-долу). Загрейте за десет минути, след което направете шест до осем кръга.

 

Разширени: 10-20-30

 

Сега нещата се усложняват. В този план вие ще извършите пет „блока“ работа, съставени от 30 секунди при 30% интензитет, 20 секунди при 60% и десет секунди изцяло. Резултат? Много обем, с управляема интензивност.

 

Гадно:  Табата

 

Най-известният HIIT протокол е идеален за увеличаване на VO2 max – стига да го правите правилно. Двадесет секунди цялостна работа, последвани от десет секунди почивка, повторени осем пъти, подобриха издръжливостта с цели 30 минути кардио в стационарно състояние в проучване на Queen"s University. Ключът е да се поддържа висока интензивност – ако можете да говорите по време на сесията, грешите.

image

СЕДЕМ HIIT ТРЕНИРОВКИ ЗА ИЗПРОБВАНЕ Kettlebell HIIT тренировка за загуба на мазнини  

Проучване на университета в Луизиана, което сравнява  замах с гири ,  почистване  и  мъртва тяга  с по-традиционна тренировъчна програма за спринт, установи, че максималният сърдечен ритъм е само малко по-висок в спринтовете, докато разходът на калории е по-голям със звънците.

Реклама

Ето една от любимите ни вериги. Починете за 30 секунди в края, след което повторете за три до пет кръга.

  1. Редуващ се замах (30 секунди)  Подобно на традиционния замах, но редуващи се ръце в горната част на асансьора.
  2. Изчистване и тласък (15 секунди лява ръка, 15 секунди дясна ръка)  Завършете всеки 15-секунден работен блок, като натискате гирата над главата си.
  3. Клек с бокал  (30 секунди)  Дръжте гирката близо до гърдите си и дръжте гърба си изправен.
Цялостен велоергометър HIIT тренировка  

Има причина, поради която много проучвания използват велоергометър: натискането на педалите не е твърде техническо, рискът от нараняване е нисък и можете да се съсипете. За „надмаксимални“ усилия, които стимулират всяко налично мускулно влакно, велосипедът е идеалният избор.

 

Когато се стремят да подобрят нивата на фитнес на футболистите от Висшата лига в предсезонната подготовка, треньорите по сила и кондиция в най-добрите клубове в страната имат особен фаворит в протокола Табата. Използва се до четири пъти седмично и обикновено се изпълнява на велоергометър. Можете да извлечете същите награди, като следвате плана: 20 секунден цикъл на спринт; десет секунди почивка или по-бавен цикъл; повторете за осем кръга.

Бойни въжета HIIT тренировка за целодневно изгаряне  

В проучване на колежа в Ню Джърси,  бойните въжета  побеждават 13 други упражнения (включително бърпи) за разход на енергия и произвеждат най-висок среден пулс. Протоколът: 15 секунди вълни с една ръка, 15 секунди вълни с две ръце, 60 секунди почивка, повторени осем пъти.

Burpee HIIT тренировка за подобряване на издръжливостта  

В същото проучване в Ню Джърси, бърпи побеждават четири други движения с телесно тегло и всяко упражнение със свободни тежести за отговор на VO2. Ако не разполагате с време и място, използвайте протокола Wingate: 30 секунди всички, след това четири минути почивка, правени четири до шест пъти.

Спринт тренировка за увеличаване на мощността  

Тренировките „Производствено обучение“ подобряват способността ви да работите с максимални усилия с кратка почивка. Това са ултра кратки, супер тежки интервали на упражнения, комбинирани с дълги почивки за тренировка, която ще подобри силата ви. Използвайте ги, когато преследвате 500-метров ред PB или се подготвяте за боксов двубой.

Реклама

1 Планински плъзгач

 

Работа  15 секунди  почивка  1 минута 30  секунди  6 кръгове

 

Започнете в позиция за преса с крака върху чифт малки кърпи или салфетки, след това приближете едното коляно и след това другото до гърдите си възможно най-бързо. Мислете за това като за пълзящ спринт.

 

2  Двигател

 

Работете  15 сек.  Почивайте  1 мин. 15 сек.  кръгове  6

 

Като държите лек чифт дъмбели на височината на раменете или лека щанга на раменете си, паднете в клек. Докато се изправяте, задвижете тежестта над главата, след което спуснете направо в следващото повторение.

image HIIT тренировка за издръжливост за подобряване на вашето 5K време  

Тренировките за „поддържащо обучение“ използват по-дълги работни интервали и малко по-кратки почивки, за да увеличат способността на тялото ви да поддържа упражнения с висока интензивност, като се използват както вашите аеробни, така и анаеробни системи.

 

1  люлка с гири

 

Работа  30 секунди  Почивка  1 мин  . 30 секунди  6 кръгове

 

Използвайки гир с умерено тегло, завъртете го назад между краката си и след това избутайте бедрата си напред, за да го завъртите до нивото на очите, оставяйки го да падне направо в следващото повторение.

 

2 Assault AirBike

 

Работа  15  секунди почивка  45 секунди   10 кръгове

 

Assault AirBike ви принуждава да използвате цялото си тяло за кратко, но гадно изживяване. Нямате ли такъв? Редовният велоергометър също работи.

HIIT тренировка за отслабване в обедната си почивка  

Съкращаването на почивките и поддържането на висока работна скорост изгаря повече калории по време и след тренировка, за максимална загуба на мазнини. Тази сесия от Ndongmo ще ви накара да отслабнете в обедната си почивка. Направете и трите упражнения, за да завършите един кръг, и повторете осем пъти.

 

1  скокове

 

Работа  20сек  Почивка  10сек

 

Експлодирайте от земята и сменяйте краката във въздуха при всяко повторение. Починете за десет секунди, след което преминете направо към упражнение 2.

Реклама

2 Високи колене

 

Работа  20сек  Почивка  10сек

 

Бягайте на място, като повдигнете коленете си възможно най-високо. Поддържайте интензивността висока през цялото време, след което си починете за десет секунди.

 

3  Скок клек

 

Работа  20сек  Почивка  30сек

 

 

Спуснете се в клек и след това избухнете от пода, кацайки възможно най-меко. Починете 30 секунди, преди да започнете следващия кръг.



Тагове:   тренировка,


Гласувай:
3



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: olympic
Категория: Спорт
Прочетен: 73351
Постинги: 25
Коментари: 9
Гласове: 53
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031