Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
15.05 20:25 - Кардио
Автор: olympic Категория: Спорт   
Прочетен: 130 Коментари: 0 Гласове:
3



  ПРАВИЛА И ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ДОМАШНИТЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ:
  1. По-долу има 6 планове за кардио тренировки: два начинаещи планове без скачане, два междинни плана, два напреднали плана. Започнете с програма за начинаещи (можете да изберете някой от двата предложени плана) и постепенно увеличавайте сложността на натоварванията.
  2. Винаги правете кардио вкъщи с маратонки (вижте маратонките за мъже и маратонките за жени ). Не бос, не в чорапи, не в маратонки, а в маратонки. Тренировките без маратонки са опасни за проблеми със ставите и наранявания. Ако някакво упражнение ви създава дискомфорт, заменете го с друго от селекцията.
  3. Средно 30-минутна кардио тренировка с висока интензивност изгаря 300-400 ккал. Среден интензитет: 250-350 ккал. Ниска интензивност: 200-250 kcal. Най-добре е да използвате пулсомер или фитнес гривна, за да измервате точно консумацията на калории по време на кардио тренировки .
  4. По време на кардио тренировки, опитайте се да поддържате пулса си в диапазона от 130-150 удара в минута. Това са оптималните граници за висококачествени и безопасни сърдечни тренировки и ефективно изгаряне на калории. Ако нямате монитор за сърдечен ритъм, можете да направите пауза за 15 секунди и да измерите сърдечната честота (или между комплектите).
  5. Ако имате проблем с разширени вени, тогава можете да използвате компресионни чорапи или високи до коляното, които предпазват вените от претоварване и нараняване. Но шоковите скокове е най-добре да се избягват.
  6. Много по-ефективно е да правите интервални кардио тренировки Например 30 секунди интензивна работа са 15 секунди почивка. Това ще ви помогне да изгорите повече калории, да намалите загубата на мускули, да ускорите изгарянето на мазнините и ще ви позволи да тренирате възможно най-продуктивно за по-малко време.
  7. Кардио упражненията за жени и мъже са еднакви и подходът към аеробните тренировки не е коренно различен. Освен ако издръжливостта на мъжете обикновено не е по-висока.
  8. Не забравяйте, че с течение на времето тялото се адаптира към всеки стрес. И ако в началото ще ви е трудно да следвате предложените кардио тренировки, след 3-4 сесии ще забележите значителен напредък в издръжливостта.
  9. Винаги започвайте домашната си кардио тренировка с загрявка и завършете с охлаждане. Вижте нашите разгрявания преди  тренировка  и  след тренировка . Или поредната готова загрявка и стречинг за кардио тренировка.
  10. Ако искате да отслабнете, не забравяйте за храненето, което е най-важният фактор за изгарянето на мазнините. Дори при редовни упражнения е невъзможно да отслабнете без диетични ограничения . Прочетете повече: Правилното хранене за отслабване .
КАК ДА УРЕЖДАТЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИТЕ:
  1. Неинтензивно кардио за 25 минути. Тренировката се състои от 10 упражнения, които се изпълняват последователно едно след друго. Схема на упражнения: 30 секунди работа, 30 секунди почивка. Повторете упражненията в 2 кръга. Почивайте 1-2 минути между кръговете. Таймер 30 секунди работа / 30 секунди почивка.
  2. Кардио със средна интензивност за 30 минути. Тренировката се състои от 10 упражнения, които се изпълняват последователно едно след друго. Схема на упражнения: 30 секунди работа, 15 секунди почивка. Повторете упражненията в 3 кръга. Почивайте 1-2 минути между кръговете. Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка.
  3. Кардио с висока интензивност за 25 минути. Тренировката се състои от 10 упражнения, които се изпълняват последователно едно след друго. Схемата за изпълнение на упражненията: 40 секунди работа, 20 секунди почивка (по-лесна) или 45 секунди работа, 15 секунди почивка (по-трудна). Повторете упражненията в 2 кръга. Почивайте 1-2 минути между кръговете. Таймер 45 секунди работа / 15 секунди почивка и  таймер 40 секунди работа / 20 секунди почивка .
  4. Кардио с висока интензивност за 40 минути. Тренировката се състои от 10 упражнения, които се изпълняват последователно едно след друго. Схемата за изпълнение на упражненията: 40 секунди работа, 20 секунди почивка (по-лесна) или 45 секунди работа, 15 секунди почивка (по-трудна). Повторете упражненията в 3 кръга. Почивайте 1-2 минути между кръговете. Таймер 45 секунди работа / 15 секунди почивка и таймер 40 секунди работа / 20 секунди почивка .

За обучение по таймер можете да изтеглите мобилното приложение Tabata Timer за вашия телефон , което ви позволява да зададете таймери за обучение сами. Вижте и нашата  селекция от приложения за таймер за тренировка за Android . Освен това връзките по-горе предлагат видеоклипове с готови таймери, които са удобни за използване.

Можете да персонализирате продължителността и интензивността на вашата кардио тренировка у дома, като увеличите или намалите броя на обиколките.




Гласувай:
3
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: olympic
Категория: Спорт
Прочетен: 29877
Постинги: 17
Коментари: 5
Гласове: 44
Архив
Календар
«  Юни, 2021  
ПВСЧПСН
123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930